Für die einen essbares Glück, für die anderen kalorienhaltiger Schrecken mit sechs Buchstaben: Beim Thema Zucker scheiden sich die Geister! Und ähnlich wie bei Low Carb und vegan ist auch die Diskussion über zuckerfreie Ernährung längst in den sozialen Medien angekommen.
Doch handelt es sich bei zuckerfreier Ernährung tatsächlich um eine gesunde und im Alltag praktikable Ernährungsform? Oder ist zuckerfreie Ernährung lediglich der nächste große Hype, der von Ernährungsgurus auf Facebook und Instagram gefeiert wird? Ist sie vielleicht sogar schneller wieder vom Tisch als man „Kalorien“ sagen kann? Wir decken auf!
Zunächst lässt sich feststellen, dass der Begriff „zuckerfreie Ernährung“ nicht immer für hundertprozentige Abstinenz steht. Denn komplett auf jegliche Form von Zucker zu verzichten, ist nahezu unmöglich. Stattdessen steht zuckerfreie Ernährung oftmals für den Verzicht auf industriell gefertigten Zucker. Mehr dazu später! Zunächst wartet ein kleiner Exkurs auf dich. Denn wer eine zuckerfreie Ernährung anstrebt, der sollte grundlegende Fakten über Zucker verstehen.
Mit Zucker assoziieren die meisten von uns den klassischen weißen Zucker, den jeder zuhause hat. Also der Zucker, der im Kaffee landet und zum Kuchenbacken verwendet wird. Bei diesem Zucker handelt es sich um Saccharose, einem Zweifachzucker, der sich aus Glukose und Fruktose – den wahrscheinlich bekanntesten Zuckerarten – zusammensetzt. Vielleicht kennst du ebenso die Begriffe Maltose, Laktose und Istomaltulose? Auch hierbei handelt es sich um Zuckerarten. Schau doch mal auf die Inhaltsstoffe verschiedener Lebensmittel. Hinter nahezu allem, was mit „-ose“ endet, steckt eine Zuckerart.
Zucker zählt zu den Kohlenhydraten und ist verhältnismäßig kalorienhaltig: Immerhin hat ein Gramm Zucker gleich vier Kalorien (beziehungsweise haben 100 g Zucker etwa 400 kcal) – und zwar unabhängig von der Art des Zuckers. Bei vielen Zuckerarten handelt es sich zudem um leere Kalorien. Sie enthalten keine wertvollen Mikronährstoffe und sättigen nicht lang anhaltend. Stattdessen pushen sie schnell, aber nicht nachhaltig. Nach kurzer Zeit ist die Energie wieder verpufft.
Natürlich gibt es zahlreiche Unterschiede zwischen den einzelnen Zuckerarten. Wichtig ist an dieser Stelle, dass sie in ziemlich vielen Lebensmitteln enthalten sind – nicht nur in Süßigkeiten, Limonaden und Schokoladen-Brotaufstrichen. Für eine zuckerfreie Ernährung müsstest du genau genommen sämtliche Kohlenhydrate, also auch Obst und Gemüse, von deiner Einkaufsliste streichen. Klingt auf einmal gar nicht mehr so erstrebenswert, oder?
Vollkommen auf eine zuckerfreie Ernährung umzusteigen, ist zwar machbar, sollte aber sehr gut durchdacht sein. Denn Zucker ist in den allermeisten Lebensmitteln enthalten, auch in denen, die deinem Körper essentielle Nährstoffe liefern. Um eine komplett zuckerfreie Ernährung dauerhaft umsetzen zu können und Mangelerscheinungen vorzubeugen, müsstest du deinem Körper Vitaminpräparate und Nährstoff-Ersatz zuführen. Ob das auf Dauer gesünder ist, sei dahingestellt. Deshalb ist eine hundertprozentig zuckerfreie Ernährung für die allermeisten von uns nicht empfehlenswert.
Eine zuckerreduzierte Ernährung hingegen ist schon deutlich praktikabler. In diesem Fall verzichtest du nicht komplett auf Zucker, sondern vor allem auf bestimmte Zuckerarten, und reduzierst den Zuckerkonsum. Du lässt beispielsweise Süßigkeiten, Fertiggerichte und weitere Speisen weg, die weißen oder braunen Haushaltszucker beinhalten, greifst dafür aber regelmäßig zu Obst und Gemüse. Beim Kochen kannst du auf Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Xylit, Erythrit oder Saccharin zurückgreifen. So ernährst du dich ausgewogen, reduzierst den Zucker aber auf das nötige Minimum.
Es gibt Menschen, die auf eine zuckerfreie beziehungsweise zuckerreduzierte Ernährung als Wunderwaffe für Schönheit und Jugend schwören. Sicher ist, dass übermäßiger Zuckerkonsum zu zusätzlichen Pfunden führen und Schönheitsmakel wie Karies hervorrufen kann. Doch gilt im Umkehrschluss auch, dass eine komplett zuckerfreie Ernährung schön macht?
Nein, sicher nicht. Dass konsequenter Zuckerverzicht für ein besseres Hautbild und einen strafferen Körper sorgt, ist (zumindest bislang) nicht bewiesen. Es gibt keine Daten, Studien oder Beweise dafür, dass eine zuckerfreie Ernährung schöner macht oder gar Falten reduziert und verjüngt. Im Gegenteil kann eine vollständig zuckerfreie Ernährung, wie bereits erwähnt, unter Umständen sogar zu Mangelerscheinungen führen. Und das wiederum macht sich negativ bemerkbar, zum Beispiel mit brüchigen Nägeln und Haarausfall.
Lass dich von Aussagen, die behaupten, zuckerfreie Ernährung mache schön, bitte nicht täuschen. Reduziere stattdessen deinen Zuckerkonsum – lass Süßigkeiten, Fertiggerichte, Weißbrot und Softdrinks einfach mal über einen längeren Zeitraum weg und beobachte, was passiert. Ändert sich dein Körper? Oder dein Körpergefühl? Letztendlich geht es darum, sich in seiner Haut wohl zu fühlen. Das ist schließlich immer noch der beste Garant für (innere und äußere) Schönheit.
Eine hundertprozentig zuckerfreie Ernährung, bei der du über einen langen Zeitraum auf Kohlenhydrate und damit auch auf Obst und Gemüse verzichtest, ist sicherlich nicht gesund. Riskant wird es, wenn deinem Körper wichtige Vitamine fehlen und du deine Nährstoff-Depots mit Nahrungsergänzungsmitteln auffüllen musst. Das kann niemals Sinn einer gesunden Ernährungsumstellung sein.
Wenn du deinen Zuckerkonsum jedoch aufs Nötigste reduzierst und Getreide, Obst und Gemüse weiterhin auf deinem Ernährungsplan stehen, macht das einen großen Unterschied. Dann handelt es sich um einen verantwortungsbewussten Umgang mit deinem Körper – fernab medialer Hypes zum Thema Ernährung.
Trotz allem solltest du Zucker auch in diesem Fall nicht kategorisch ausschließen oder gar verteufeln. Ein bewusster Umgang ist super, aber hin und wieder ein Stücken Schokolade zu essen, ist ebenfalls völlig in Ordnung. Letztendlich geht es darum, dass du dich in deinem Körper wohl fühlst – schließlich hast du nur den einen.
