Lebensmittel-Guideline
Ernährungspyramide: Einfach gesund essen!

Ernährungspyramide: Ehepaar nach dem Einkauf

Du möchtest dich künftig gesünder ernähren? Klasse, Glückwunsch zu dieser klugen Entscheidung. Irgendwie ist dir allerdings noch nicht so ganz klar, was du ab jetzt beachten musst? Du hast keine Lust auf lästiges Kalorienzählen und möchtest am liebsten eine einfache Guideline, die sich problemlos in deinen Alltag integrieren lässt? Dann ist die Ernährungspyramide genau das Richtige für dich!

Die Ernährungspyramide verrät dir, was du täglich essen solltest – und wie viel davon. Sie weiß, was deinem Körper gut tut, und hilft dir, ein gesundes Bewusstsein für Lebensmittel zu entwickeln. Das Beste: Dafür musst du fast nichts tun. Hin und wieder einen Blick auf die Ernährungspyramide zu werfen und dich dementsprechend zu ernähren, reicht völlig aus.

Letztendlich gibt’s bei der Ernährungspyramide nämlich nur eine Regel: Dein täglicher Bedarf steigert sich von unten nach oben. Iss von den Lebensmitteln der unteren Ebene am meisten und konsumiere die Nahrungsmittel der obersten Ebene nur gelegentlich. So einfach kann’s sein! Welche Lebensmittel sich auf welcher Ebene der Ernährungspyramide befinden, erfährst du im Folgenden. Die erste Ebene ist dabei die unterste, die sechste Ebene ist die Spitze der Ernährungspyramide.

Ernährungspyramide Ebene 1: Flüssigkeit

Die unterste Ebene – und damit das Fundament der Ernährungspyramide – bildet die Flüssigkeit. Natürlich weißt du, dass ein großer Teil deines Körpers aus Wasser besteht. Da dein Körper über den Tag hinweg Flüssigkeit verliert, solltest du regelmäßig neue hinzufügen.

Ein ausgewachsener Mensch sollte zum Beispiel mindestens zweieinhalb Liter Wasser am Tag zu sich nehmen. An heißen Sommertagen, wenn du Sport treibst oder krank bist, benötigt dein Körper natürlich dementsprechend mehr. Übrigens nimmst du einen bestimmten Anteil an Flüssigkeit bereits über deine Nahrung auf. Den Rest musst du mit Getränken wieder reinholen.

Um für ein bisschen Geschmack zu sorgen, kannst du zu Tee oder leichten Fruchtschorlen ohne Zuckerzusätze greifen. Viel zu trinken, hat außerdem noch einen anderen Vorteil: Deine Zellen werden durch das Wasser aufgeplustert und kleinere Fältchen verschwinden. Stell am besten immer ein volles Glas Wasser griffbereit in deine Nähe. So wirst du ständig ans Trinken erinnert und greifst fast automatisch zum Wasser.

Ernährungspyramide Ebene 2: Obst und Gemüse

Auf der zweiten und somit zweitwichtigsten Ebene der Ernährungspyramide befinden sich Obst und Gemüse. Äpfel, Bananen, Möhren, Salat und ähnliches sind essentiell wichtig, weil sie deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Versuch, täglich mindestens fünf kleine Portionen davon zu essen. Fünf Portionen kommen dir viel vor? Hier kommt eine Idee, wie du es schaffst, sie in deine Ernährung zu integrieren:

Am besten isst du bereits zum Frühstück Obst. Du kannst deinen Joghurt beispielsweise mit einem Apfel, einer Birne oder Beeren aufpeppen – oder einfach ein Glas frisch gepressten Orangensaft trinken. Gegen Vormittag solltest du dir einen kleinen Obst- oder Gemüseteller zubereiten. Mittags bereitest du dir als Beilage einen Salat zu und um das kleine Nachmittagstief zu vermeiden, gibt’s anschließend noch ein Stück Obst oder etwas Rohkost. Zum Abendessen eignet sich gedünstetes Gemüse – und schwups hast du fünf Portionen Obst und Gemüse zu dir genommen.

Ernährungspyramide Ebene 3: Kohlenhydrate

Auf der dritten und somit mittleren Ebene der Ernährungspyramide befinden sich Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln – Kohlenhydrate eben. Diese geben deinem Körper wertvolle Ballaststoffe und sorgen somit dafür, dass deine Verdauung in Takt bleibt. Dass Kohlenhydrate eine wichtige Ebene der Ernährungspyramide ausmachen, hat noch einen weiteren Grund: Sie sorgen dafür, dass du länger satt bleibst und weniger zu ungesunden Snacks greifen musst.

Am besten nutzt du Vollkornprodukte als Kohlenhydrat-Lieferanten. Hast du beispielsweise schon einmal Vollkornnudeln gegessen? Ihre Konsistenz ist etwas fester, aber sie haben einen tollen Geschmack. Beim Bäcker kannst du auf Dinkel- oder Roggenbrot zurückgreifen. Wenn du kochst, achte darauf, dass Kohlenhydrate nicht den Hauptteil deines Gerichts ausmachen, sondern eine Beilage bleiben.

Ernährungspyramide Ebene 4: Tierische Lebensmittel

Nun bist du bei der oberen Hälfte der Ernährungspyramide angekommen. Lebensmittel, die von Tieren stammen, solltest du nur in einem geringen Maße essen. Vollständig auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu verzichten, ist hingegen auch nicht ratsam. Dies kann unter Umständen zu Mangelerscheinungen führen. Viele Veganer greifen deshalb regelmäßig zu Präparaten zur Nahrungsergänzung.

Aber warum sind tierische Lebensmittel wichtig? Nun, Fleisch ist eine echte Proteinbombe. Fisch enthält sogenannte Omega-3-Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst produzieren kann. Und Milcherzeugnisse beinhalten Calcium, weshalb sie gut für deine Knochen sind.

Optimal wäre zum Beispiel, etwa drei Portionen Fleisch und eine Portion Fisch in der Woche zu essen. Hinzu kommt täglich ein Glas Milch oder ein kleiner Becher Joghurt. Oder probier’s mal mit einem leckeren Milchshake! So kannst du deine täglich Milch- und Obstration perfekt kombinieren.

Ernährungspyramide Ebene 5: Öl und Fett

Nun bist du schon fast ganz oben in der Ernährungspyramide angekommen. An dieser Stelle befinden sich Öle und Fette, die du hauptsächlich zum Kochen und Braten benötigst. Da die Ernährungspyramide täglich nur eine geringe Menge an Öl und Fett empfiehlt, solltest du sehr sparsam damit umgehen. Oft reichen ein paar Tropfen zum Kochen oder Braten aus.

Grundsätzlich ist pflanzliches Fett nahrhafter als tierisches. Wann immer es geht, solltest du deshalb auf Butter verzichten und Olivenöl, Sesamöl, Wallnussöl, Sonnenblumenöl, Leinöl oder Rapsöl verwenden.

Leider sind viele tierische Fette in Lebensmitteln versteckt – beispielsweise in Salami, Fleischwurst, Fertiggerichten und jeder Menge anderer Speisen. Schau deshalb hin und wieder auf die Rückseite der Verpackungen. So bekommst du ein gutes Bewusstsein dafür, welche Lebensmittel versteckte Fette enthalten.

Ernährungspyramide Ebene 6: Genussmittel

Du hast es fast geschafft und bist an der Spitze der Ernährungspyramide angekommen: Auf Ebene sechs befinden sich Süßigkeiten, Chips, Pommes, Schokolade, Alkohol, Cola und co. Und dies hat einen guten Grund, denn all diese Lebens- und Genussmittel enthalten überdurchschnittlich viel Zucker und Fett.

Sie schmecken lecker, geben deinem Körper aber so gut wie keine Nährstoffe. Achte deshalb darauf, die oberste Ebene der Ernährungspyramide nur gelegentlich zu konsumieren. Natürlich musst du dir nichts verbieten oder bestimmte Sachen kategorisch ausschließen. Achte lediglich darauf, dass Genussmittel nicht die Überhand nehmen. Denn die Dosis macht das Gift.

Ernährungspyramide – einfacher geht’s nicht!

Na, hat die Ernährungspyramide gehalten, was sie verspricht? Wir finden, dass sie eine tolle Methode ist, um sich langfristig gesund zu ernähren. Sie veranschaulicht auf einen Blick, welche Lebensmittel du in welchem Maße konsumieren solltest. Dabei gibt es keine Speisen, die du nicht essen darfst oder solltest. Alles ist erlaubt, solange es in Maßen bleibt. Klingt gut? Dann probier die Ernährungspyramide doch einfach mal aus! Viel Spaß dabei!

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