Ein Ernährungsplan hilft dir dabei, deine Ernährung langfristig umzustellen. Er eignet sich besonders gut für dich, wenn du dies zum ersten Mal machst oder es dir schwerfällt, bei deiner Ernährungsumstellung standhaft zu bleiben. Schokolade, Eistee und Chips sind schließlich ziemlich verlockend! Um den Griff zu Süßigkeiten und Fast Food zu vermeiden, stellt dein Ernährungsplan deine täglichen Mahlzeiten zusammen. Er deckt dabei bestenfalls alle Nährstoffe und Vitamine ab, die dein Körper benötigt.
Dank des Plans erhält dein Essverhalten ein System, an dem du dich orientieren solltest. Dies hilft dabei, nicht in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Ein weiterer Pluspunkt: Du weißt schon vorher, was du in den kommenden Tagen essen wirst. So kannst du deine Mahlzeiten für die nächsten Tage im Voraus planen und zubereiten. Das Vorkochen dient dazu, deinen Ernährungsplan auch dann einzuhalten, wenn du unterwegs bist oder es mal schnell gehen muss.
Darüber hinaus gibt es verschiedene Arten von Ernährungsplänen, die sich je nach Ziel der Ernährungsumstellung maßgeblich voneinander unterscheiden. Ein Plan zum Abnehmen sieht beispielsweise völlig anders aus als ein Plan zum Muskelaufbau oder ein Plan, mit dem du eine Krankheit oder Lebensmittelintoleranz in den Griff bekommen möchtest. Falls letzteres der Fall ist, solltest du dich beim Erstellen des Plans unbedingt von einem Arzt oder Ernährungsberater unterstützen lassen. Falls du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, kannst du den Plan auch selbst erstellen. Wir verraten dir, wie’s geht!
Bevor du deinen Ernährungsplan erstellst, musst du wissen, wie viele Kalorien du täglich verbrennst. Das kannst du ganz einfach ermitteln, indem du deinen Grundumsatz mit deinem Leistungsumsatz addierst:
Dein Grundumsatz beschreibt die Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht, um die grundlegenden Körperfunktionen zu erhalten. Der Grundumsatz hängt von deinem Geschlecht, deiner Größe, deinem Alter und Gewicht, sowie deinem Anteil an Muskeln ab.
Der Leistungsumsatz wird durch deine tägliche Bewegung beeinflusst. Hierbei ist beispielsweise relevant, ob du viel zu Fuß gehst, mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder regelmäßig Sport treibst. Dein Leistungsumsatz hängt also von deinem Bewegungs- und Sportpensum ab. Es gibt verschiedene Apps fürs Smartphone, die dir deinen täglichen Leistungsumsatz anzeigen. Alternativ kannst du zum Beispiel auf ein Fitnessarmband zurückgreifen.
Jetzt wird's spannend! Denn sobald du deinen Gesamtumsatz kennst, kannst du starten, den Ernährungsplan zu erstellen. Dabei kommt es auf eine gute Zusammenstellung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen an. Auch Vitamine und Mineralstoffe dürfen natürlich nicht fehlen. Im Folgenden erfährst du im Groben, worauf du achten solltest.
Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie. Aber Vorsicht: Kohlenhydrate aus Chips, Süßigkeiten, Pommes, Weizenmehl-Produkten und ähnlichen Lebensmitten erhöhen deinen Blutzuckerspiegel schnell, lassen ihn jedoch auch rasch wieder abfallen. Dies führt dazu, dass dein Körper nur kurzzeitig Leistung abrufen kann und du schnell wieder Hunger hast. Greif deshalb auf hochwertige Kohlenhydrate wie Haferflocken, Süßkartoffeln, Naturreis, Hirse und Vollkornprodukte zurück.
Während gesättigte Fettsäuren deinem Körper nicht sonderlich gut tun, sind ungesättigte Fettsäuren durchaus positiv und wichtig. Negative Fette finden sich vor allem in frittierten Lebensmitteln, Fertigprodukten und tierischen Erzeugnissen wie Vollmilch und Käse. Diese Produkte sollten in deinem Ernährungsplan nur in geringer Menge erscheinen – und zwar unabhängig davon, welches Ziel du mit deiner Ernährungsumstellung verfolgst. Positive Fette finden sich in Fisch, Pflanzenöl, Nüssen und Avocados.
Proteine sorgen dafür, dass dein Körper neue Zellstrukturen aufbaut und bereits beschädigte Zellen repariert. Sie bilden also einen wichtigen Grundbaustein deines Köpers. Zudem haben Proteine die positive Eigenschaft, dein Sättigungsgefühl länger zu erhalten und Heißhunger zu unterdrücken. Deinen Ernährungsplan kannst du mit Proteinen aus tierischen und pflanzlichen Produkten bestücken. Eiweiß aus tierischen Produkten wie Eiern oder Fleisch kann dein Köper gut verarbeiten. Bei pflanzlichen Proteinen solltest du auf Nüsse setzen. Insgesamt sind Proteine sowohl für das Abnehmen als auch für den Muskelaufbau förderlich.
Wenn du langfristig abnehmen möchtest, gilt die goldene Regel: Nimm täglich weniger Kalorien auf als du verbrauchst. Man spricht dabei von einer negativen Energiebilanz. Oder anders gesagt: Durch ein kontinuierliches Kaloriendefizit nimmst du zwangsläufig ab. Das mag unspektakulär klingen, bringt das Geheimnis des Abnehmens aber relativ gut auf den Punkt.
Achte bei der Erstellung deines Ernährungsplans also darauf, dass du täglich etwa 200 bis maximal 500 Kilokalorien weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst. Das klappt am besten, indem du kohlenhydratreiche Mahlzeiten reduzierst. Erstelle beispielsweise einen Plan, indem Kohlenhydrate 20 bis 30 Prozent deiner täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen. Diese werden mit einem hohen Anteil an Proteinen und gesunden Fetten aus Nüssen, Olivenölen und ähnlichem ergänzt.
Möchtest du mit deinem Ernährungsplan Muskeln aufbauen, gehst du genau andersrum vor. In diesem Fall solltest du deinem Körper mehr Kalorien zufügen als du verbrauchst. Da die Muskeln versorgt werden wollen, um wachsen zu können, solltest du ihnen viel Energie geben. Man spricht deshalb auch von einer positiven Energiebilanz.
Du erreichst diese Bilanz, indem du täglich einen Überschuss von etwa 300 bis 500 Kilokalorien erzeugst. Besonders gut funktioniert das, wenn du viele Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan zum Muskelaufbau integrierst. Natürlich reicht es aber nicht, sich planlos vollzustopfen. Der Energieüberschuss muss mit dem richtigen Workout, zum Beispiel Krafttraining, kombiniert werden, damit du langfristig Muskelmasse aufbauen kannst.
Wenn du dich ein bisschen mit der Thematik befasst, wird es dir leicht fallen, deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen – und sogar richtig Spaß machen! Spaß ist ein gutes Stichwort, denn der beste Ernährungsplan bringt nicht viel, wenn du keine Freude mehr am Essen hast. Wenn deine Lieblingsspeisen plötzlich verboten sind, geht dir auf lange Sicht der Atem aus. Integriere deshalb bewusst kleine Belohnungen, die du besonders gerne magst. So motivierst du dich und ziehst deine Ernährungsumstellung mit Power und Elan durch. Wir wünschen dir viel Erfolg dabei!
